Hướng dẫn chạy bộ cho người mới từ a-z phần 2: Tập đúng cách

Thảo luận trong 'Rao Vặt Toàn Quốc' bắt đầu bởi linhtrang, 19/10/15.

  1. linhtrang

    linhtrang

    Vip Member

    Tham gia ngày:
    1/1/15
    Bài viết:
    100
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    16
    Đây là phần 2 trong series hướng dẫn chạy bộ dành cho người mới tập, giúp bạn tập luyện chạy bộ đúng kĩ thuật và đúng phương pháp, góp phần mang lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng.
    Xem thêm phần 1 tại đây: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới từ a-z phần 1: Chuẩn bị
    [​IMG]
    1, Hướng dẫn Khởi động trước khi tập chạy bộ
    1.1-Hướng dẫn khởi động đúng cách
    Khi chạy bộ, chúng ta thường có thói quen bắt đầu ngay với vận tốc cao mà bỏ qua các bước khởi động. Điều này có thể gây ra mệt mỏi hoặc nặng hơn là chấn thương.
    Cũng giống như hầu hết các môn thể thao khác, bạn cần phải khởi động trước khi tập chạy bộ mới mong giảm được các chấn thương và giúp đôi chân linh hoạt. Chỉ cần khoảng 20 phút khởi động trước mỗi buổi chạy, bạn đã có thể yên tâm tận hưởng một buổi tập luyện sảng khoái, đảm bảo chấn thương không còn đe dọa lịch trình thu gọn vòng 2 cũng như quá trình tập luyện của bạn.
    Hướng dẫn 6 bài khởi động trước khi tập chạy bộ: Xem tại đây
    1.2-Động lực chiến thắng lười biếng
    Đôi khi, chiến thắng bản thân để bước khỏi giường mỗi sáng là một thử thách khó khăn, tôi xin chia sẻ với các bạn những động lực giúp bạn tập chạy bộ mỗi ngày:
    a,Trước khi chạy, bạn hãy tưởng tượng rằng mình đang lao trên những con đường hoặc vượt qua đích đến, điều này sẽ làm tinh thần bạn hưng phấn hơn.
    b,Lặp đi lặp lại một cụm từ khi đang chạy sẽ ảnh hưởng tích cực đến quá trình chạy bộ. Vì vậy, bạn hãy tự đặt ra cho mình những cụm từ để làm động lực tập chạy bộ
    c,Nếu bạn tự nhủ với bản thân chỉ đủ sức chạy trong 30 phút, thì kể cả bạn có thể chạy trong 45 phút nhưng sau khi tập luyện 30 phút bạn đã cảm thấy mệt rồi. Vì vậy, hãy tự nhủ với bản thân những mục tiêu lớn hơn mà bạn có thể đạt được
    Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bước ra ngoài đường mỗi sáng khi trời lạnh hoặc mưa gió, hãy trang bị cho gia đình mình một chiếc máy chạy bộ bằng điện để tập luyện tại nhà. Máy chạy bộ bằng điện được thiết kế chuyên dụng cho các bài tập chạy bộ cơ bản hoặc nâng cao, giúp bạn tập luyện rất hiệu quả. Với chi phí chỉ khoảng 8 triệu là bạn có thể sắm cho gia đình mình một chiếc máy chạy bộ bằng điện, tuy nhiên, nếu điều kiện cho phép, hãy quan tâm đến một chiếc máy chạy bộ điện có giá khoảng 12 triệu sẽ có nhiều tính năng và giúp bạn tập luyện thoải mái hơn !
    2,Hướng dẫn tư thể chuẩn khi chạy bộ
    [​IMG]
    2.1-Hướng dẫn tư thế chuẩn
    Mặc dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nhiều người lại khó theo đuổi môn thể thao này.Bởi chạy bộ được xem là môn thể thao dễ tập và gần gũi nên mọi người thường không chú ý nhiều đến kĩ thuật như họ hay làm với các môn thể thao khác. Cho dù bạn có thường xuyên chạy bộ ở các công viên hoặc sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ điện đa năng để tập tại nhà nhưng bạn không chú ý đến vấn đề kĩ thuật thì sớm muộn bạn cũng bỏ cuộc.Thực sự chạy bộ không chỉ là việc đi một đôi giày chạy bộ và chạy bình thường !
    Hãy chú ý đến tư thế chuẩn khi tập chạy bộ dưới đây để công cuộc giảm cân, giữ dáng hoặc tăng cường sức khỏe của bạn mang lại hiệu quả nhanh chóng :
    a/.Bắt đầu chạy
    - Mũi chân chỉ thẳng về phía trước
    - Nhìn thẳng về phía trước và giữ đầu song song với mặt đất (hãy tưởng tượng bạn đang giữ một cái đĩa thăng bằng ở trên đầu)
    - Tay gập lại tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ
    - Nghiêng người về phía trước từ mắt cá, không nghiêng người từ eo
    - Khi tiếp đất, khớp gối phải hơi gập
    b/.Khi đang trên không
    - Đừng đung đưa phần hông sang hai bên (Bạn đang chạy bộ chứ không phải khiêu vũ)
    - Đánh tay thẳng ra phía trước và phía sau, đừng để tay giao với trục cơ thể
    - Thả lỏng vai và giữ vai hơi ngả về sau
    - Chú ý duỗi mắt cá và gập đầu gối để tạo thành góc vuông
    c/.Khi Tiếp đất
    - Rút ngắn bước chân (vị trí bàn chân tiếp đất nên thẳng hàng với hông, tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt đất)
    - Tăng nhịp chạy (đếm số lần bàn chân tiếp đất; từ 85 đến 90 lần/phút là lí tưởng nhất)
    - Tiếp đất ở giữa bàn chân, không tiếp đất bằng gót chân
    - Sau khi tiếp đất, hãy co cơ mông khi rút chân về.
    Nếu bạn tuân thủ đúng các bước như vậy là bạn đã hoàn thiện được tư thế khi chạy bộ. Việc chạy đúng tư thế sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện chạy bộ tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.
    2.2-Hướng dẫn thở khi chạy bộ
    a/.Cách thở thư giãn
    Hãy thở bằng miệng để giúp quai hàm thư giãn, từ đó làm giảm sức ép cho cả cơ thể. Hơn nữa cách thở này còn giúp bạn hít thở được lượng Oxy nhiều hơn và nhanh hơn hít thở bằng mũi rất nhiều. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng cách này nếu như môi trường tập luyện chạy bộ của bạn không được trong lành.
    b/.Cách thở để tạo năng lượng
    Thở bằng cơ hoành giúp cho phổi mở rộng tối đa. Cách thở này giúp đưa được nhiều oxy vào trong máu hơn, từ đó tạo được nhiều năng lượng cung cấp cho cơ bắp hơn.
    c/. Cách thở tránh đuối sức
    Cố gắng hít thở sâu theo mỗi bước chạy. Cách thở này ngoài việc giúp bạn không bị đứt hơi giữa chừng khi chạy bộ mà còn giúp đẩy khí CO2 ra khỏi cơ thể và tăng cường hấp thu khí Oxy.
    3, Giáo án dành cho người mới tập chạy bộ
    [​IMG]
    3.1-Giáo án tập chạy bộ cho người mới
    Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 6 lần
    Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 5 lần
    Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 4 lần
    Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 3 lần
    Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 3 lần
    Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút; lặp lại 3 lần
    Tuần 7: Chạy 30 phút
    Sau khi tập chạy được ít nhất sáu tuần, thỉnh thoảng hãy tăng tốc rồi trở về tốc độ thường để có thân hình cân đối và giảm cân. Cụ thể: Khởi động bằng sáu phút chạy với tốc độ chậm rồi chạy nhanh trong 15 – 20 giây; tiếp theo là giảm tốc độ trong ba phút.
    Lặp lại chu kỳ này từ ba đến năm lần rồi kết thúc bằng sáu phút chạy chậm. Hãy thực hiện quá trình này mỗi tuần/lần. Sau mỗi tuần, hãy tăng thời gian chạy với tốc độ cao thêm 10 giây cho đến khi bạn có thể chạy nước rút trong 80 giây.
    3.2-Những lưu ý khi tập chạy bộ theo giáo án trên
    a/. Tăng cường độ từng bước một. Cường độ luyện tập của tuần sau không được nhiều hơn 10% so với tuần trước. Ví dụ: Tuần này bạn chạy được tổng cộng 20km thì tuần sau không được chạy quá 2km.
    b/. Củng cố toàn cơ thể. Các cơ bắp yếu dễ bị tác động của chấn thương. Cứ hai tuần một lần hãy dành ra 20 phút để thực hiện một bài tập làm tăng cường tất cả các nhóm cơ chính.
    c/. Luôn dẻo dai. Chạy bộ khiến cơ bắp trở nên ngắn và căng, gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ và có thể tạo chấn thương. Hãy duỗi các cơ sau khi khởi động và sau khi chạy.
    Kết thúc phần 2 này, có lẽ bạn đã biết được phương pháp và kĩ thuật chạy bộ đúng đắn. Hãy đọc tiếp phần còn lại của series hướng dẫn chạy bộ này, phần 3 sẽ chia sẻ với bạn những bí quyết tránh các chấn thương, cách xử lí khi gặp phải chấn thương và những bí quyết giúp cơ thể đẹp với bộ môn chạy bộ
     
    Cảm ơn đã xem bài:

    Hướng dẫn chạy bộ cho người mới từ a-z phần 2: Tập đúng cách

    Đang tải...


Chủ để tương tự : Hướng dẫn
Diễn đàn Tiêu đề Date
Rao Vặt Miền Bắc Hướng dẫn tính đơn giá nhân công theo thông tư 01/2015 trong smartce Hôm qua, lúc 4:37 PM
Rao Vặt Miền Bắc Hướng dẫn các bước sử dụng máy bơm nước đúng cách Hôm qua, lúc 3:11 PM
Rao Vặt Miền Bắc Hướng dẫn Cách Sửa Máy Giặt không đóng van xả nước Thứ hai lúc 3:05 PM
Rao Vặt Miền Bắc Hướng dẫn làm món sườn xào chua ngọt thơm ngon Chủ nhật lúc 11:08 PM
Rao Vặt Miền Bắc Hướng dẫn Cách sửa chữa máy giặt Sanyo không hoạt động 30/11/16

Like và Share ủng hộ ITSEOVN