Tham khảo bài tập thể hình trong 3 ngày

Thảo luận trong 'Rao Vặt Toàn Quốc' bắt đầu bởi phonhcachtapta, 9/12/15.

  1. phonhcachtapta

    phonhcachtapta Thành Viên Mới

    Tham gia ngày:
    24/10/14
    Bài viết:
    74
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    6
    TỪ CÁC BÀI TẬP ĐÃ ĐƯỢC GIỚI THIỆU, HÔM NAY CHÚNG TÔI SẼ GIÚP CÁC BẠN PHÂN BỐ CÁC BÀI TẬP ẤY THEO LỊCH TRÌNH TẬP 3 NGÀY. ĐỂ QUA ĐÓ, CÁC BẠN CÓ THỂ ÁP DỤNG TRONG 3 HAY 6 NGÀY TẬP THỂ HÌNH ĐỂ CƠ BẮP PHÁT TRIỂN KÍCH THƯỚC NHANH CHÓNG.

    Ngày thứ 1: Tập cơ chân

    [​IMG]


    Động tác 1: Xuống tấn trước. Đặt thanh tạ xuống sàn, nâng thanh tạ lên trên vai (như hình trên) và đứng dậy sau đó xuống tấn trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần thì kết thúc, bài tập này đơn giản không cần thêm các DỤNG CỤ TẬP THỂ HÌNH GIÁ RẺ kèm theo .

    Động tác 2: Xuống tấn sau. Thực hiện giống với động tác 1 nhưng lần này bạn sẽ nâng thanh tạ ra sau cổ trước khi đứng lên và thực hiện trong 3 hiệp, mỗi 10 lần.

    Động tác 3: Xuống tấn tách. Nâng thanh tạ sau cổ (nếu dùng tạ đơn thì hai tay cầm thẳng xuống) bước 1 chân lên và xuống tấn (dồn 60% vào chân trước) sau đó rút chân lại, đưa chân kia lên. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi 10 lần.

    Động tác 4: Tập chân với máy tạ. Ngồi vào máy tạ chân và thực hiện động tác. Luôn nhớ rằng bạn nên lựa chọn mức tạ vừa sức. Thực hiện động tác trong 3 hiện, mỗi hiệp 10 lần.

    Ngày thứ 2: Tập ngực, vai

    [​IMG]


    Động tác 1: Đẩy ngực với thanh tạ trên ghế với DỤNG CỤ TẬP THỂ HÌNH GIÁ RẺ . Nằm vào ghế phẳng, lựa chọn mức tạ phù hợp và bắt đầu tập luyện. Hai tay đẩy thanh tạ lên và cố gắng cố định khuỷu tay sau đó từ từ đưa thanh tạ về sát ngực rồi lại đẩy lên. Thực hiện động tác trong 3 hiện, mỗi hiệp 10 lần.

    Động tác 2: Đẩy ngực trên ghế dựa 45 độ. Thực hiện tương tự như động tác 1 nhưng lần này với ghế 45 độ bạn sẽ tập luyện cho phần ngực trên, ngực giữa được săn chắc. Đương nhiên, các động tác nâng thanh tạ cổ điển với ghế dành cho người tập thể hình thì tập đồng thời cho cả vai và cơ tay sau nữa. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

    Động tác 3: Đẩy ngực trên ghế xiên. Thực hiện tương tự như 2 động tác trên nhưng với bài tập này, bạn sẽ tập cho ngực dưới. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

    Động tác 4: Đẩy vai với thanh tạ. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và đẩy qua đầu sau đó kéo về phía ngực rồi tiếp tục đẩy lên. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

    Ngày thứ 3: Tập bụng, lưng

    [​IMG]


    Động tác 1: Deadlift. Đặt thanh tạ xuống sàn, ngồi xổm và kéo thanh tạ lên vai sau đó đứng dậy giữ khoảng 2 giây trước khi trả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

    Động tác 2: Gập bụng DỤNG CỤ TẬP THỂ HÌNH GIÁ RẺ . Bạn có thể lựa chọn những bài tập bụng cổ điển dành cho người tập thể hình đã được giới thiệu để thực hiện.

    Động tác 3: Khom người cuốn tạ. Đặt thanh tạ dưới sàn, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và nghiên hướng về phía trước. Dùng hai tay kéo thanh tạ lên xuống sao cho khuỷu tay cố định với MÁY TẬP THỂ HÌNH .
     
    Cảm ơn đã xem bài:

    Tham khảo bài tập thể hình trong 3 ngày

    Đang tải...


Like và Share ủng hộ ITSEOVN