7 bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà

Bài tập giảm đau thần kinh tọa giúp cải thiện tình trạng đau lưng, tê bì chân, phục hồi chức năng vận động. Cùng khám phá 7 động tác hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà.






Đau thần kinh tọa là gì?


Đau thần kinh tọa là tình trạng đau do chèn ép hoặc tổn thương dây thần kinh hông to – dây thần kinh dài nhất trong cơ thể. Người bệnh thường cảm thấy đau từ thắt lưng, lan xuống mông, đùi và bắp chân, kèm theo cảm giác tê, yếu cơ hoặc mất cảm giác ở chân.




Nguyên nhân phổ biến bao gồm thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, lệch đốt sống hoặc co thắt cơ. Bên cạnh thuốc điều trị, vật lý trị liệu và chế độ sinh hoạt hợp lý, bài tập giảm đau thần kinh tọa là phương pháp hỗ trợ hiệu quả, an toàn và không tác dụng phụ.






Lợi ích của việc tập luyện đúng cách

• Kéo giãn các nhóm cơ bị co cứng, giảm áp lực đè lên dây thần kinh tọa.
  
  
• Tăng cường lưu thông máu, giúp làm lành tổn thương nhanh hơn.
  
  
• Cải thiện linh hoạt cột sống, hỗ trợ phục hồi chức năng vận động.
  
  
• Giảm tình trạng đau nhức, hạn chế tái phát.
  

Top 7 bài tập giảm đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà


Dưới đây là các bài tập đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng từ nhẹ đến trung bình:






1. Kéo gối về ngực


Tác dụng: Kéo giãn vùng cơ thắt lưng và mông, làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.




Thực hiện:

• Nằm ngửa, co một chân lên, tay giữ lấy đầu gối.
  
  
• Kéo nhẹ đầu gối về phía ngực, giữ 20–30 giây.
  
  
• Thả ra, đổi bên. Thực hiện 5–7 lần mỗi chân.
  

2. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)


Tác dụng: Tăng cường cơ lưng, hông và cơ mông – những khu vực ảnh hưởng trực tiếp đến dây thần kinh tọa.




Thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân chạm sàn, tay đặt xuôi thân.
  
  
• Dùng lực nâng hông lên cao, giữ 10–15 giây rồi hạ xuống.
  
  
• Lặp lại 10–12 lần.
  

3. Kéo giãn gân kheo bằng khăn


Tác dụng: Giúp kéo giãn gân kheo và giảm chèn ép lên cột sống thắt lưng.




Thực hiện:

• Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng, một chân nâng lên 90 độ.
  
  
• Dùng khăn hoặc dây vải quấn quanh bàn chân, kéo nhẹ về phía mình.
  
  
• Giữ tư thế 30 giây rồi đổi bên.
  

4. Tư thế vặn cột sống (Spinal Twist)


Tác dụng: Cải thiện linh hoạt cột sống, giải phóng áp lực lên dây thần kinh.




Thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối trái, vặn hông sang phải sao cho đầu gối trái chạm sàn.
  
  
• Tay trái mở rộng sang bên, mắt nhìn theo tay.
  
  
• Giữ 30–60 giây, đổi bên.
  

5. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Stretch)


Tác dụng: Kéo giãn cơ mông sâu – nhóm cơ thường gây chèn dây thần kinh tọa.




Thực hiện:

• Từ tư thế plank, đưa chân phải gập vuông góc phía trước, chân trái duỗi ra sau.
  
  
• Hạ hông chạm sàn, giữ thẳng lưng hoặc cúi gập người nếu linh hoạt.
  
  
• Giữ tư thế 30–60 giây, đổi bên.
  

6. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Stretch)


Tác dụng: Làm mềm cột sống, giảm đau thắt lưng hiệu quả.




Thực hiện:

• Chống tay và gối trên sàn.
  
  
• Hít vào: võng lưng, ngẩng đầu.
  
  
• Thở ra: cong lưng lên, cúi đầu.
  
  
• Lặp lại 10–15 lần.
  

7. Tư thế nằm thư giãn (Savasana)


Tác dụng: Giúp thư giãn toàn thân, ổn định thần kinh và hỗ trợ phục hồi.




Thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái trên sàn, tay chân duỗi tự nhiên.
  
  
• Hít thở sâu, giữ tư thế từ 5–10 phút mỗi lần tập.
  

Lưu ý khi tập luyện

• Không thực hiện các động tác gây đau hoặc khó chịu quá mức.
  
  
• Nên bắt đầu với bài tập nhẹ, tăng dần cường độ khi cơ thể thích nghi.
  
  
• Tập thường xuyên mỗi ngày để thấy hiệu quả rõ rệt.
  
  
• Nếu đau nặng, tê bì nhiều hoặc mất cảm giác vận động, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
  

Kết luận


Tập luyện đúng cách là yếu tố quan trọng giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa một cách tự nhiên và bền vững. Với 7 bài tập giảm đau thần kinh tọa kể trên, bạn hoàn toàn có thể chủ động hỗ trợ quá trình phục hồi, nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy duy trì đều đặn mỗi ngày để cảm nhận hiệu quả rõ rệt trong thời gian ngắn!