Bài tập giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm cột sống bị thoát ra khỏi vị trí bình thường, chèn ép vào rễ thần kinh gây đau, tê bì hoặc yếu cơ. Tuy nhiên, ngoài việc điều trị bằng thuốc hoặc can thiệp y tế, việc tập luyện các bài tập giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm đúng cách sẽ hỗ trợ cải thiện triệu chứng, phục hồi chức năng và hạn chế tái phát.






1. Lợi ích của bài tập đối với người bị thoát vị đĩa đệm


Trái với suy nghĩ nhiều người cho rằng bị đau cột sống nên nghỉ ngơi tuyệt đối, thực tế việc vận động khoa học lại mang lại nhiều lợi ích:

• Giảm áp lực lên đĩa đệm và cột sống.
  
  
• Tăng cường cơ lưng, cơ bụng giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn.
  
  
• Cải thiện lưu thông máu, giảm viêm, hỗ trợ quá trình hồi phục.
  
  
• Tăng linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể.
  

Tuy nhiên, cần lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng kỹ thuật để tránh làm nặng thêm tình trạng bệnh.






2. Bài tập gập gối về ngực


Công dụng: Kéo giãn cơ lưng dưới, giảm căng cơ và đau lưng.


Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn.
   
   
2. Dùng hai tay kéo một đầu gối về phía ngực, giữ trong 15–30 giây.
   
   
3. Hạ chân xuống, đổi bên.
   
   
4. Lặp lại mỗi bên 3–5 lần.
   

Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không giật mạnh, tránh đau nhói.






3. Bài tập tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)


Công dụng: Làm mềm và thư giãn cột sống, cải thiện sự linh hoạt của lưng.


Cách thực hiện:

1. Quỳ gối chống tay trên sàn, tạo thành hình bàn.
   
   
2. Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu lên (tư thế con bò).
   
   
3. Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế con mèo).
   
   
4. Thực hiện 8–10 lần, hít thở đều.
   

Lưu ý: Thực hiện trên thảm tập để tránh chấn thương đầu gối.






4. Bài tập cầu cơ mông (Bridge Exercise)


Công dụng: Tăng cường cơ lưng, cơ mông và cơ bụng – các nhóm cơ hỗ trợ cột sống.


Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên mặt sàn.
   
   
2. Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn sao cho vai, hông và đầu gối thành một đường thẳng.
   
   
3. Giữ trong 5–10 giây, sau đó hạ xuống.
   
   
4. Lặp lại 10–15 lần.
   

Lưu ý: Không nâng hông quá cao, tránh gây căng thắt lưng.






5. Tư thế em bé (Child’s Pose)


Công dụng: Kéo giãn lưng dưới, làm dịu thần kinh bị chèn ép.


Cách thực hiện:

1. Ngồi quỳ, mông đặt lên gót chân.
   
   
2. Cúi người về phía trước, tay vươn dài phía trước, trán chạm sàn.
   
   
3. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu.
   

Lưu ý: Nếu đau đầu gối, có thể kê gối dưới chân hoặc ngực.






6. Bài tập nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)


Công dụng: Tăng sức mạnh vùng cơ lõi, hỗ trợ cột sống.


Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng.
   
   
2. Siết cơ bụng, đẩy lưng dưới ép xuống sàn, giữ 5 giây.
   
   
3. Thả lỏng và lặp lại 10–15 lần.
   

Lưu ý: Tập trung kiểm soát cơ bụng thay vì sử dụng cơ đùi.






7. Tư thế cobra (Cobra Stretch)


Công dụng: Mở rộng cột sống thắt lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm.


Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, tay đặt dưới vai.
   
   
2. Nhấn tay nâng phần thân trên lên, giữ hông chạm sàn.
   
   
3. Giữ tư thế trong 10–20 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
   
   
4. Lặp lại 5–8 lần.
   

Lưu ý: Không nâng quá cao nếu cảm thấy căng đau ở lưng dưới.






8. Lưu ý khi tập luyện để giảm đau thoát vị đĩa đệm

• Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi tập.
  
  
• Tập trên bề mặt phẳng, có thảm chống trượt.
  
  
• Tránh các động tác vặn xoắn, gập lưng quá mức.
  
  
• Không tập nếu đang trong giai đoạn đau cấp tính.
  
  
• Ngưng tập ngay nếu có dấu hiệu đau tăng, tê lan xuống chân hoặc chóng mặt.
  

Kết luận


Việc duy trì các bài tập giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm mỗi ngày là một trong những phương pháp điều trị hỗ trợ hiệu quả, góp phần giảm đau, phục hồi chức năng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, điều quan trọng là lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh, kết hợp chế độ sinh hoạt và ăn uống hợp lý. Người bệnh nên tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.