Thoái hóa khớp gối nên tập gì? Hướng dẫn bài tập an toàn và hiệu quả

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý xương khớp phổ biến, xảy ra khi sụn khớp bị bào mòn theo thời gian, làm giảm khả năng vận động và gây đau nhức. Ngoài điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ sinh hoạt, tập luyện đúng cách đóng vai trò rất quan trọng giúp người bệnh duy trì sức mạnh cơ bắp, cải thiện chức năng khớp và giảm đau. Vậy thoái hóa khớp gối nên tập gì để đạt hiệu quả mà vẫn an toàn?






1. Lợi ích của việc tập luyện khi bị thoái hóa khớp gối


Người bị thoái hóa khớp gối thường e ngại vận động vì sợ đau, nhưng việc tập luyện phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích:

• Tăng cường cơ quanh khớp gối, giúp khớp ổn định hơn.
  
  
• Cải thiện độ linh hoạt và phạm vi vận động của khớp.
  
  
• Giảm áp lực lên sụn khớp và hạn chế tiến triển của bệnh.
  
  
• Hỗ trợ giảm cân, giảm tải trọng lên khớp gối.
  
  
• Cải thiện tuần hoàn máu, giảm cứng khớp và đau nhức.
  

2. Nguyên tắc tập luyện cho người thoái hóa khớp gối


Trước khi tìm hiểu thoái hóa khớp gối nên tập gì, người bệnh cần tuân thủ một số nguyên tắc:

• Tập các bài nhẹ nhàng, không gây áp lực lớn lên khớp gối.
  
  
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
  
  
• Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện, tránh tập quá sức.
  
  
• Dừng ngay nếu xuất hiện đau dữ dội hoặc sưng khớp.
  
  
• Kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
  

3. Thoái hóa khớp gối nên tập gì? Các bài tập khuyến khích


3.1. Bài tập co duỗi gối khi ngồi

• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, nâng một chân lên và duỗi thẳng gối, giữ 5–10 giây rồi hạ xuống.
  
  
• Lợi ích: Giúp tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, hỗ trợ khớp gối vận động tốt hơn.
  

3.2. Bài tập nâng chân thẳng khi nằm

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng, chân còn lại co gối. Nâng chân duỗi thẳng lên khoảng 30 cm so với mặt sàn, giữ vài giây rồi hạ xuống.
  
  
• Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ đùi trước và cải thiện độ ổn định của khớp.
  

3.3. Đạp xe tại chỗ

• Cách thực hiện: Sử dụng xe đạp tập với lực cản nhẹ, đạp từ 10–20 phút mỗi ngày.
  
  
• Lợi ích: Cải thiện tuần hoàn máu ở khớp gối và duy trì sự linh hoạt mà không gây áp lực lớn.
  

3.4. Bơi lội hoặc đi bộ dưới nước

• Cách thực hiện: Bơi ếch, bơi tự do hoặc đi bộ trong hồ bơi khoảng 20–30 phút.
  
  
• Lợi ích: Nước giúp nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên khớp gối, phù hợp cho mọi lứa tuổi.
  

3.5. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn. Nâng hông lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống.
  
  
• Lợi ích: Tăng cường cơ mông, cơ đùi sau, hỗ trợ giảm tải cho khớp gối.
  

3.6. Yoga và Pilates

• Cách thực hiện: Tập các động tác nhẹ nhàng như tư thế em bé, tư thế chiến binh I, hoặc các bài kéo giãn cơ.
  
  
• Lợi ích: Giúp giảm đau, cải thiện độ dẻo dai và tinh thần thoải mái.
  

4. Những bài tập cần tránh khi bị thoái hóa khớp gối


Bên cạnh việc biết thoái hóa khớp gối nên tập gì, người bệnh cũng cần tránh:

• Chạy bộ đường dài, nhảy cao, nhảy dây.
  
  
• Ngồi xổm lâu hoặc leo cầu thang quá nhiều.
  
  
• Các bài tập tạ nặng gây áp lực trực tiếp lên khớp gối.
  

Những hoạt động này có thể làm tăng tổn thương sụn khớp và khiến bệnh nặng hơn.






5. Lưu ý khi tập luyện

• Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập phù hợp.
  
  
• Nếu mới bắt đầu, nên tập với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
  
  
• Kết hợp tập luyện với vật lý trị liệu nếu được bác sĩ chỉ định.
  
  
• Uống đủ nước, bổ sung dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D và omega-3.
  

Kết luận
Việc lựa chọn đúng bài tập và tập luyện đúng cách sẽ giúp người bệnh thoái hóa khớp gối cải thiện tình trạng đau nhức, tăng cường sức khỏe khớp và ngăn ngừa biến chứng. Hãy kiên trì duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để khớp gối luôn khỏe mạnh.