Tìm Hiểu Về Cơ Thắt Lưng: Cấu Tạo, Vai Trò Và Cách Bảo Vệ

Trong hệ thống cơ xương của con người, cơ thắt lưng đóng vai trò đặc biệt quan trọng, vừa hỗ trợ vận động, vừa đảm bảo sự ổn định của cột sống và vùng bụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ cơ thắt lưng là gì, ở đâu, có chức năng gì và tại sao nó lại dễ bị tổn thương.




Trong bài viết này, Haruco sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về cơ thắt lưng, dấu hiệu cảnh báo khi cơ này bị đau hoặc yếu, cũng như cách phòng ngừa và tăng cường sức khỏe cho vùng cơ này.






1. Cơ thắt lưng là gì?


Cơ thắt lưng (tên tiếng Anh: Psoas major muscle) là một trong những nhóm cơ sâu nằm ở phần dưới của lưng và phía trước xương chậu. Cơ này kéo dài từ đốt sống ngực cuối (T12) đến đốt sống thắt lưng và bám vào mặt trong xương đùi.




Cơ thắt lưng thường được đề cập cùng với cơ chậu tạo thành nhóm cơ thắt lưng-chậu (iliopsoas muscle), chịu trách nhiệm quan trọng trong chuyển động và tư thế cơ thể.






2. Vai trò của cơ thắt lưng


Cơ thắt lưng đảm nhận nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

• Gập hông: giúp nâng đùi lên khi bạn bước đi, chạy, ngồi xuống hoặc leo cầu thang.
  
  
• Duy trì sự ổn định của cột sống: giữ cho lưng dưới vững vàng trong các hoạt động thường ngày.
  
  
• Hỗ trợ tư thế đứng và ngồi đúng: nếu cơ thắt lưng yếu hoặc co rút, bạn sẽ dễ bị cong lưng, gù hoặc lệch trục cột sống.
  
  
• Tham gia vào hoạt động của hệ tiêu hóa và hô hấp do vị trí gần cơ hoành và ổ bụng.
  

3. Nguyên nhân gây đau cơ thắt lưng


Khi cơ thắt lưng bị tổn thương, bạn có thể cảm thấy đau âm ỉ vùng lưng dưới, đau lan xuống hông, bụng hoặc thậm chí là đùi trước. Một số nguyên nhân phổ biến gồm:

• Ngồi nhiều, ít vận động: cơ thắt lưng bị rút ngắn do giữ tư thế gập hông trong thời gian dài.
  
  
• Tập luyện sai tư thế: đặc biệt trong các bài tập bụng, plank hoặc nâng tạ.
  
  
• Chấn thương vùng lưng: do té ngã, tai nạn hoặc va chạm thể thao.
  
  
• Thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép rễ thần kinh cũng có thể ảnh hưởng gián tiếp đến cơ thắt lưng.
  

Lưu ý: Đau cơ thắt lưng thường bị nhầm với đau thắt lưng nói chung hoặc đau thần kinh tọa. Nếu đau kéo dài, bạn nên khám chuyên khoa để xác định chính xác nguyên nhân.





4. Dấu hiệu nhận biết cơ thắt lưng bị co cứng hoặc yếu


Một số triệu chứng cảnh báo cơ thắt lưng có vấn đề:

• Đau nhói hoặc đau âm ỉ vùng bụng dưới hoặc thắt lưng
  
  
• Khó cúi người hoặc đứng thẳng sau khi ngồi lâu
  
  
• Lưng bị gù nhẹ, tư thế đi đứng không vững
  
  
• Cảm giác căng tức vùng hông hoặc đùi
  
  
• Khó khăn khi nâng chân, chạy hoặc leo cầu thang
  

Nếu bạn gặp các dấu hiệu trên thường xuyên, rất có thể bạn đang bị co cứng hoặc yếu cơ thắt lưng – tình trạng phổ biến ở dân văn phòng, tài xế, người ngồi lâu hoặc ít vận động.






5. Cách chăm sóc và bảo vệ cơ thắt lưng hiệu quả


Để giữ cho cơ thắt lưng luôn khỏe mạnh, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:




✅ Thường xuyên giãn cơ


Thực hiện các bài tập giãn cơ thắt lưng nhẹ nhàng 5–10 phút mỗi ngày giúp tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ căng cơ. Một số bài tập tốt như:

• Lunge stretch
  
  
• Knee-to-chest stretch
  
  
• Butterfly stretch
  

✅ Giữ tư thế đúng khi ngồi và đứng

• Khi ngồi: giữ lưng thẳng, đầu gối tạo góc 90 độ, không gác chân.
  
  
• Khi đứng: dàn đều trọng lượng hai chân, tránh nghiêng về một bên quá lâu.
  

✅ Tập luyện tăng cường cơ trung tâm (core)


Tập plank, cầu mông (glute bridge), gập bụng hoặc các bài tập pilates để tăng cường nhóm cơ quanh cột sống, giúp hỗ trợ cơ thắt lưng hoạt động ổn định.




✅ Sử dụng đai lưng hỗ trợ khi cần thiết


Với những người làm việc nặng hoặc ngồi nhiều, sử dụng đai lưng thắt lưng giúp giảm áp lực lên cơ và hạn chế tình trạng co cứng.




✅ Tránh nâng vật nặng sai tư thế


Khi cần bê vật nặng, hãy ngồi xuống để nâng thay vì cúi lưng – điều này giúp giảm áp lực đột ngột lên cơ thắt lưng và cột sống.






6. Khi nào cần gặp bác sĩ?


Bạn nên đến khám chuyên khoa cơ xương khớp nếu:

• Đau kéo dài hơn 7 ngày không thuyên giảm
  
  
• Cơn đau lan xuống chân, kèm tê hoặc yếu cơ
  
  
• Đau khi nghỉ ngơi, đặc biệt về đêm
  
  
• Có tiền sử thoát vị đĩa đệm, loãng xương hoặc chấn thương vùng lưng
  

Bác sĩ có thể chỉ định chụp MRI, CT hoặc siêu âm cơ để xác định chính xác vấn đề của cơ thắt lưng và đưa ra phương án điều trị phù hợp.






Kết luận


Cơ thắt lưng tuy nhỏ nhưng có vai trò cực kỳ quan trọng trong chuyển động, tư thế và sức khỏe cột sống. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu tổn thương cơ thắt lưng và chủ động điều chỉnh lối sống, tập luyện sẽ giúp bạn phòng tránh đau lưng và các biến chứng liên quan đến cơ – xương – khớp.




Nếu bạn đang gặp vấn đề về lưng, hãy tham khảo các dòng đai hỗ trợ cột sống hoặc đai chống gù lưng tại Haruco – giải pháp bảo vệ và chăm sóc lưng hiệu quả cho mọi lứa tuổi.